När man kör längdskidor är det viktigt att man håller en bra teknik, det kommer man långt på. Men det är nästan ännu viktigare att man bygger upp sin styrka och då främst bålstabiliteten. I längdskidåkning kan man säga att ens bålstabilitet ger en grunden till en bra skidåkning. Om man inte har en stark bål kommer man bli trött fort och då hjälper det inte om man har en bra teknik. Därför tänkte vi ge lite tips på några övningar som vi tycker är bra för att bygga upp sin bålstabilitet. 

 

Börja med en lätt uppvärmning på 5-10 min. - Ex. gå snabbt i takt till musiken, kör höga knän och lägg på armar (för att snabbare få upp pulsen och öka förbränningen) 

Töj ut musklerna lite och sträck på dig. Nu är det dags att köra igång med styrkan! 

 

Alla övningar körs i 3 set och 15 repetitioner. (Ex. kör 15 situps, kort vila, 15 situps, kort vila, 15 situps) 

 

1. Vanliga rygglyft 

 

 

 

 

Viktigt att båda fötterna är i marken hela tiden. Desto mindre avstånd mellan fötterna ju tyngre blir det. 

 

2. Nästan som vanliga rygglyft, fast här lyfter du både armar och ben samtidigt. Går snabbt upp och långsamt tillbaka. 

 

 

 

Viktigt att ha kontroll och tänkt på att kolla ner i golvet. 

 

3. ”stålmannen” 

 

 

 

Viktigt att hitta fokus och balans i varje rörelse. Håll ut rörelsen i 2-3 sek innan du går ner och växlar. Kolla ner i marken. 

 

4. Höftlyft- se bildens ursprungsposition. Du kommer sedan lyfta upp höften så att endast axelpartiet är i marken. 

 

 

 

Viktigt att spänna magen och ryggen hela tiden. Tänk på att det ska vara en rak linje genom hela kroppen. 

Vill du att övningen ska bli tyngre? Använd en viktplatta, men tänk på att det är ryggen som ska arbeta och inte benen. Är man starkare i benen än i ryggen blir det lätt att man använder dem musklerna istället, se då till att försöka slappna av i benen och undvik till en början viktplatta tills du kommit in i övningen och vet att du göra rätt.

 

 5. ”Liggande cyklisten” 

 

 

 

Tänk dig att du har ursprungspunkten som en vanlig situps. Lyft sedan upp benen i 90 graders vinkel. Tryck ner svanken i golvet och armarna bakom huvudet. Nu ska du göra en sned situps samtidigt som du tar och möter med motsatta ben och armbåge. Själva benrörelserna blir som att du skulle cykla. 

I denna övning får du med både de raka och sneda magmusklerna samtidigt som du får med benmuskulaturen. 

Viktigt att du tar ut benrörelserna och sträcker på benen för att få ut så mycket som möjligt. Desto lägre position ju hårdare motstånd. 

 

6. ”Pinnen” 

 

 

 

Lägg dig på rygg med händerna över huvudet. Du ska hålla pinnen axelbrett ungefär. Sedan lyfter du upp benen en bit ovanför marken (ju närmre marken desto tyngre motstånd) Nu ska du föra pinnen över huvudet, samtidigt som du drar upp knäna, och tar pinnen över benen och sedan tillbaka ut i ursprungsposition. 

Vill du ha mer motstånd? Efter att du tagit pinnen över benen ska du nu sträcka ut benen igen och den här gången med pinnen under benen. Sedan går du tillbaka över benen och sedan ut i ursprungsposition. 

Viktigt att du verkligen sträcker på dig i ursprungspositionerna och att du hela tiden tänker på att trycka ner svanken emot golvet. Denna rörelsen ska gå långsamt och det ska vara jobbigt!

 

7. Plankan 

 

 

Som ett bra avslut på ett bra styrkepass, för att maximalt göra slut på kroppen kan du utmana dig själv i plankan. Här kan du Ex. köra 1min intervaller och i sista setet kan du öka på tiden lite för att utmana ännu mera. 

Viktigt att du spänner hela kroppen, du ska vara helt rak i kroppen. Vanligt att man antingen blir väldigt svank eller att man bildar en broliknande variant, så tänk på hur din position ser ut. Desto närmre fötterna är varandra ju tyngre blir det. 

 

En sak som man hela tiden ska ha i åtanke när man tränar är hur man andas. Det är viktigt att man inte glömmer bort att andas, vilket faktiskt kan vara förvånansvärt lätt att man gör! Har du några andra frågor om träning? Funderar du på någonting kring övningarna? Eller vill du få mer tips på andra övningar? I så fall är det bara till att höra av sig. Vi vill gärna hjälpa till! 

 

Det bästa med dessa övningarna är att man inte behöver gå till gymmet eller ha några specifika träningsredskap. (möjligtvis på vissa som t.ex. medicinboll, men oftast kan man hitta alternativa föremål eller övningar) Det här var också bara några exempel, det finns många fler bra övningar! 

Är du sugen på att dra igång med din styrketräning? Men kanske för skraj för att gå till gymmet, där alla muskelberg står och spänner sig framför spegeln? Ingen fara, nu kan du träna minst lika bra hemma! (och ännu bättre, nu kan du bara fokusera på dig själv ;) ) 

 

Lycka till med träningen!