När man kör längdskidor är det viktigt att man håller en bra teknik, det kommer man långt på. Men det är nästan ännu viktigare att man bygger upp sin styrka och då främst bålstabiliteten. I längdskidåkning kan man säga att ens bålstabilitet ger en grunden till en bra skidåkning. Om man inte har en stark bål kommer man bli trött fort och då hjälper det inte om man har en bra teknik. Därför tänkte vi ge lite tips på några övningar som vi tycker är bra för att bygga upp sin bålstabilitet. 

Börja med en lätt uppvärmning på 5-10 min. - Ex. gå snabbt i takt till musiken, kör höga knän och lägg på armar (för att snabbare få upp pulsen och öka förbränningen) 

Töj ut musklerna lite och sträck på dig. Nu är det dags att köra igång med styrkan! 

Alla övningar körs i 3 set och 15 repetitioner. (Ex. kör 15 situps, kort vila, 15 situps, kort vila, 15 situps) 

1. Vanliga rygglyft 

Viktigt att båda fötterna är i marken hela tiden. Desto mindre avstånd mellan fötterna ju tyngre blir det. 

2. Nästan som vanliga rygglyft, fast här lyfter du både armar och ben samtidigt. Går snabbt upp och långsamt tillbaka. 

Viktigt att ha kontroll och tänkt på att kolla ner i golvet. 

3. ”stålmannen” 

Viktigt att hitta fokus och balans i varje rörelse. Håll ut rörelsen i 2-3 sek innan du går ner och växlar. Kolla ner i marken. 

4. Höftlyft- se bildens ursprungsposition. Du kommer sedan lyfta upp höften så att endast axelpartiet är i marken. 

Viktigt att spänna magen och ryggen hela tiden. Tänk på att det ska vara en rak linje genom hela kroppen. 

Vill du att övningen ska bli tyngre? Använd en viktplatta, men tänk på att det är ryggen som ska arbeta och inte benen. Är man starkare i benen än i ryggen blir det lätt att man använder dem musklerna istället, se då till att försöka slappna av i benen och undvik till en början viktplatta tills du kommit in i övningen och vet att du göra rätt.

 5. ”Liggande cyklisten” 

Tänk dig att du har ursprungspunkten som en vanlig situps. Lyft sedan upp benen i 90 graders vinkel. Tryck ner svanken i golvet och armarna bakom huvudet. Nu ska du göra en sned situps samtidigt som du tar och möter med motsatta ben och armbåge. Själva benrörelserna blir som att du skulle cykla. 

I denna övning får du med både de raka och sneda magmusklerna samtidigt som du får med benmuskulaturen. 

Viktigt att du tar ut benrörelserna och sträcker på benen för att få ut så mycket som möjligt. Desto lägre position ju hårdare motstånd. 

6. ”Pinnen” 

Lägg dig på rygg med händerna över huvudet. Du ska hålla pinnen axelbrett ungefär. Sedan lyfter du upp benen en bit ovanför marken (ju närmre marken desto tyngre motstånd) Nu ska du föra pinnen över huvudet, samtidigt som du drar upp knäna, och tar pinnen över benen och sedan tillbaka ut i ursprungsposition. 

Vill du ha mer motstånd? Efter att du tagit pinnen över benen ska du nu sträcka ut benen igen och den här gången med pinnen under benen. Sedan går du tillbaka över benen och sedan ut i ursprungsposition. 

Viktigt att du verkligen sträcker på dig i ursprungspositionerna och att du hela tiden tänker på att trycka ner svanken emot golvet. Denna rörelsen ska gå långsamt och det ska vara jobbigt!

7. Plankan 

Som ett bra avslut på ett bra styrkepass, för att maximalt göra slut på kroppen kan du utmana dig själv i plankan. Här kan du Ex. köra 1min intervaller och i sista setet kan du öka på tiden lite för att utmana ännu mera. 

Viktigt att du spänner hela kroppen, du ska vara helt rak i kroppen. Vanligt att man antingen blir väldigt svank eller att man bildar en broliknande variant, så tänk på hur din position ser ut. Desto närmre fötterna är varandra ju tyngre blir det. 

En sak som man hela tiden ska ha i åtanke när man tränar är hur man andas. Det är viktigt att man inte glömmer bort att andas, vilket faktiskt kan vara förvånansvärt lätt att man gör! Har du några andra frågor om träning? Funderar du på någonting kring övningarna? Eller vill du få mer tips på andra övningar? I så fall är det bara till att höra av sig. Vi vill gärna hjälpa till! 

Det bästa med dessa övningarna är att man inte behöver gå till gymmet eller ha några specifika träningsredskap. (möjligtvis på vissa som t.ex. medicinboll, men oftast kan man hitta alternativa föremål eller övningar) Det här var också bara några exempel, det finns många fler bra övningar! 

Är du sugen på att dra igång med din styrketräning? Men kanske för skraj för att gå till gymmet, där alla muskelberg står och spänner sig framför spegeln? Ingen fara, nu kan du träna minst lika bra hemma! (och ännu bättre, nu kan du bara fokusera på dig själv ;) ) 

Lycka till med träningen! 

Efter att det varit ganska lugnt på träningsfronten under lovet, känns det nu som jag börjar komma på banan igen. Helgen bestod utav 11 timmars intensiv dansträning och ett fyspass medräknat. Om ni tidigare läst våra träningsscheman, har ni kanske märkt att många av mina pass består utav dansträning. Som tävlingsdansare blir dansen för mig den mesta konditionsträningen. 

De flesta tänker säkert att bugg, som är den sortens dans jag tränar, inte är någon sport och att det inte är så jobbigt. Det är ju dans liksom.. Men er kan jag inte riktigt hålla med! 

Bugg är en krävande sport. Man måste tänka på många olika saker hela tiden. Några av de viktigaste sakerna som man främst ska ha fokus på är:

• Takten 
• Det ska se kul ut 
• Puls & Sväng 
• Medvetenhet; man ska göra alla rörelser medvetet och ta i/ha kraft i alla rörelser man gör, det ska synas! 
• Musikanpassning 
• In-och utstrålning 

Hur kommer då konditionen in i bilden? Jo som tjej och även som kille (men de har inte lika strikta regler) måste man trampa på varje taktslag. Musiken varierar hela tiden i tempo, ibland går det långsamt och ibland snabbt. Låtarna varierar också i olika längd.. Man kan säga att varje träning bli som ett intervallpass, man håller igång i en viss tid då man ger allt sedan vilar man en kort stund och sedan kör man igen, samtidigt som tempot i musiken varierar. 

Efter helgen känner jag verkligen att träningsglöden kommit tillbaka. Känslan man har i kroppen och smärtan man fått i vissa muskler som man inte ens trodde fanns, efter hårda träningspass. Det är en härlig känsla! 

Varför inte samla ihop ett par vänner som är lika taggade som dig på att köra igång med träningen och som är villiga att träna lika hårt? 

Det är mitt tips till er! Är man flera kan man tillsammans peppa varandra och allting blir mycket roligare! Tillsammans är man starka och man klarar mer än vad man tror, man behöver bara lite pushande! 

Gör din träning till en rolig grej, det ska inte kännas som ett måste! 

Träna hårt och må väl!  

// Hanna