Sofia

Jag har en skada i knät som har suttit i under tre år. Skadan uppkom när jag åkte offpist, vilket betyder utanför de pistade backarna. Det var mycket träd därför var jag tvungen att vara snabb i svängar med slalomskidorna. Jag orkade inte med de snabba vändningarna med skidorna och då gick vänstra skidan åt rätt håll och högra skidan åt fel håll och jag vred till knät. Jag kände direkt att något var på tok och kunde inte åka mer den dagen. 

För tre år sedan tränade jag ingenting och var inte alls stark i mina ben. Vilket bidrog till att de blev en svår skada. Jag gick till en doktor, som är specialist på idrottsskador. Han drog slutsatsen att jag hade fått en bristning i senan, på insidan av knät. Råden jag fick var att gå till en sjukgymnast som hjälpte mig med övningar som jag kunde göra på gymmet för att stärka upp musklerna runt omkring. Övningarna var bra men ledde också till mycket värk. Jag tränade på maskiner för att på dem är det minst risk att göra fel. Maskinerna rörde framförallt bena men jag ville även träna de andra musklerna. Så inte bena blir vältränade och resten av kroppen inte var i form. Jag fick ett schema som jag skulle följa varje gång jag var på gymmet. När jag kände att jag orkade kunde jag höja vikterna på maskinerna och efter några månader såg jag stor skillnad. Sedan gick jag till doktorn igen och han kunde se att jag hade blivit mycket starkare i min ben. 

Vad jag märker idag av skadan är att jag måste hålla igång och träna regelbundet för att det inte ska göra ont i knät. När jag tränar kondition kan jag köra alla sorters konditonsträning, men när jag springer är det bäst att springa i skogen för att inte slita ut knät. Är jag på gymmet och tränar bena måste jag tänka mer på hur mycket vikt jag har. Jag kan inte ha för mycket vikt för då kan det hugga till i knät och göra väldigt ont. Lika så när jag gör utfallssteg eller knäböj kan jag inte gå ner exakt nittio grader som man ska göra utan där tänker jag mer på att köra lite lugnare. Nu för tiden känner jag inte alls att det gör lika ont i knät som det har gjort tidigare. Därför har jag inte lagt så mycket mer vikt på att träningen för just skadan. 

Hanna

För ungefär 4 år sedan på idrottslektionen i nian fick jag en bristning i bröstmuskulaturen eller det var i alla fall det vi trodde. På idrottslektionen skulle jag klättra upp i ett rep och på vägen ner kände jag hur något bara högg till och efter det kände jag smärta i bröstmuskulaturen. 

Jag försökte att träna på som vanligt, men smärtan påverkade mig och jag kunde inte längre använda min armstyrka lika mycket eller göra vissa övningar. Jag kände även smärta i viloläge. 

Jag gick på undersökningar för att kolla så att det inte var något fel på hjärtat och för att komma fram till vad det kunde vara. Undersökningarna visade inget konstigt eller farligt och läkarna kom fram till att de trodde att jag fått en bristning, så jag fick inflammations dämpande läkemedel och de rekommenderade mig att vila. 

Men åren har gott och jag har fortfarande inte blivit frisk. Smärtan varierar hela tiden, ibland kan allt kännas bra medan jag andra dagar kan jag ha jätte ont. Jag har gått på återkommande besök hos läkare, sjuksköterskor och till en sjukgymnast. Slutligen kom de fram till att jag hade inflammation i brosket mellan revbenen och bröstbenet. 

Det är ganska intressant hur de ser på det. När jag pratat med sjuksköterskorna rekommenderar dem att man ska vila och har skrivit ut inflammationsdämpande läkemdel. (efter 3 behandlingar med inflammationshämmande borde de inse att det inte hjälper och man borde testa något annat) Medan läkaren och sjukgymnasten vill att man ska försöka röra på sig så mycket som möjligt och få igång rörligheten igen och börja bygga upp muskulaturen. 

Eftersom jag fortfarande har stora problem med min skada och Sofia även har problem med skador såg vi detta som ett bra sätt att försöka få bot på våra skador. Vårt mål är att vi ska bli mindre besvärade av skadorna och kunna göra mer det vi vill och på sikt förhoppningsvis helt kunna vara obesvärade. Hur ska vi lägga upp vår träning för att styrka upp våra skador? Hur anpassar vi träningen?     

För min egen del blir det att fokusera mycket på att bygga upp muskulaturen kring skulderbladen och ryggen. Sjukgymnasten gav mig några övningar för att jag ska styrka upp min baksida på grund av att jag är starkare på framsidan, det ska göra att jag får en bättre hållning och få en balans mellan fram-och baksidan. 

Utöver dessa övningar ska jag försöka använda mina armar och bröstmuskulaturen så mycket som jag känner att jag klarar av utan att det känns obehagligt eller gör ont. Jag måste tänka på att jag inte överbelastar och utsätter dessa muskler för för hård träning. Om det känns bra efter ett tag, kan man långsamt antingen lägga på tyngre vikter eller köra hårdare. Det som är jobbigast är att jag oftast inte känner så mycket när jag väl tränar, om jag inte använder de musklerna väldigt mycket, utan det brukar komma senare när jag är i vila. Men det känns ändå som att jag mår bättre av att vara aktiv och försöka använda de musklerna än att inte göra någonting alls. Det jag tror också kan ha påverkat skadan är att jag tidigare var väldigt aktiv med både skidträning och dansträning. Men när jag började gymnasiet hade jag inte lika mycket tid till att träna längre och det blev att jag lade av. Det tror jag har gjort att musklerna också har blivit lite förtvinade. Så genom att minska ner på träningen har inte precis hjälpt, men skadan har även gjort mig begränsad i min träning och man påverkas mycket psykiskt.  

Skidträning i sig är en väldigt bra sport att hålla på med. Det är bra träning där man aktiverar hela kroppen. Jag tror att skidträningen kan hjälpa mig att komma en bra bit på vägen för att bli av med min skada. I längdskidåkningen är det viktigt att man har en stark bålstabilitet, starka armar och en bra styrkebalans i hela kroppen över lag. 

Detta kommer hjälpa mig att få en bra balans mellan fram- och baksida vilket leder till att jag kommer få en bättre hållning och bröstmuskulaturen kommer att dras ut lite och bli längre. Jag kommer träna upp mina armar och bröstmuskulatur med hjälp av stakningen. 

Det som är viktigt att tänka på är att jag inte utsätter skadan för för hård träning, alltså att jag inte kör för långa sträckor eller för svåra banor. Det bästa är att börja smått och sedan trappvis öka. Det är viktigt att lyssna på sin kropp! 

Slutligen kan jag komma fram till att en kombination av främst skidåkningen och styrketräning är en perfekt kombination och en hjälpande hand till att nå mina mål. 

När man kör längdskidor är det viktigt att man håller en bra teknik, det kommer man långt på. Men det är nästan ännu viktigare att man bygger upp sin styrka och då främst bålstabiliteten. I längdskidåkning kan man säga att ens bålstabilitet ger en grunden till en bra skidåkning. Om man inte har en stark bål kommer man bli trött fort och då hjälper det inte om man har en bra teknik. Därför tänkte vi ge lite tips på några övningar som vi tycker är bra för att bygga upp sin bålstabilitet. 

Börja med en lätt uppvärmning på 5-10 min. - Ex. gå snabbt i takt till musiken, kör höga knän och lägg på armar (för att snabbare få upp pulsen och öka förbränningen) 

Töj ut musklerna lite och sträck på dig. Nu är det dags att köra igång med styrkan! 

Alla övningar körs i 3 set och 15 repetitioner. (Ex. kör 15 situps, kort vila, 15 situps, kort vila, 15 situps) 

1. Vanliga rygglyft 

Viktigt att båda fötterna är i marken hela tiden. Desto mindre avstånd mellan fötterna ju tyngre blir det. 

2. Nästan som vanliga rygglyft, fast här lyfter du både armar och ben samtidigt. Går snabbt upp och långsamt tillbaka. 

Viktigt att ha kontroll och tänkt på att kolla ner i golvet. 

3. ”stålmannen” 

Viktigt att hitta fokus och balans i varje rörelse. Håll ut rörelsen i 2-3 sek innan du går ner och växlar. Kolla ner i marken. 

4. Höftlyft- se bildens ursprungsposition. Du kommer sedan lyfta upp höften så att endast axelpartiet är i marken. 

Viktigt att spänna magen och ryggen hela tiden. Tänk på att det ska vara en rak linje genom hela kroppen. 

Vill du att övningen ska bli tyngre? Använd en viktplatta, men tänk på att det är ryggen som ska arbeta och inte benen. Är man starkare i benen än i ryggen blir det lätt att man använder dem musklerna istället, se då till att försöka slappna av i benen och undvik till en början viktplatta tills du kommit in i övningen och vet att du göra rätt.

 5. ”Liggande cyklisten” 

Tänk dig att du har ursprungspunkten som en vanlig situps. Lyft sedan upp benen i 90 graders vinkel. Tryck ner svanken i golvet och armarna bakom huvudet. Nu ska du göra en sned situps samtidigt som du tar och möter med motsatta ben och armbåge. Själva benrörelserna blir som att du skulle cykla. 

I denna övning får du med både de raka och sneda magmusklerna samtidigt som du får med benmuskulaturen. 

Viktigt att du tar ut benrörelserna och sträcker på benen för att få ut så mycket som möjligt. Desto lägre position ju hårdare motstånd. 

6. ”Pinnen” 

Lägg dig på rygg med händerna över huvudet. Du ska hålla pinnen axelbrett ungefär. Sedan lyfter du upp benen en bit ovanför marken (ju närmre marken desto tyngre motstånd) Nu ska du föra pinnen över huvudet, samtidigt som du drar upp knäna, och tar pinnen över benen och sedan tillbaka ut i ursprungsposition. 

Vill du ha mer motstånd? Efter att du tagit pinnen över benen ska du nu sträcka ut benen igen och den här gången med pinnen under benen. Sedan går du tillbaka över benen och sedan ut i ursprungsposition. 

Viktigt att du verkligen sträcker på dig i ursprungspositionerna och att du hela tiden tänker på att trycka ner svanken emot golvet. Denna rörelsen ska gå långsamt och det ska vara jobbigt!

7. Plankan 

Som ett bra avslut på ett bra styrkepass, för att maximalt göra slut på kroppen kan du utmana dig själv i plankan. Här kan du Ex. köra 1min intervaller och i sista setet kan du öka på tiden lite för att utmana ännu mera. 

Viktigt att du spänner hela kroppen, du ska vara helt rak i kroppen. Vanligt att man antingen blir väldigt svank eller att man bildar en broliknande variant, så tänk på hur din position ser ut. Desto närmre fötterna är varandra ju tyngre blir det. 

En sak som man hela tiden ska ha i åtanke när man tränar är hur man andas. Det är viktigt att man inte glömmer bort att andas, vilket faktiskt kan vara förvånansvärt lätt att man gör! Har du några andra frågor om träning? Funderar du på någonting kring övningarna? Eller vill du få mer tips på andra övningar? I så fall är det bara till att höra av sig. Vi vill gärna hjälpa till! 

Det bästa med dessa övningarna är att man inte behöver gå till gymmet eller ha några specifika träningsredskap. (möjligtvis på vissa som t.ex. medicinboll, men oftast kan man hitta alternativa föremål eller övningar) Det här var också bara några exempel, det finns många fler bra övningar! 

Är du sugen på att dra igång med din styrketräning? Men kanske för skraj för att gå till gymmet, där alla muskelberg står och spänner sig framför spegeln? Ingen fara, nu kan du träna minst lika bra hemma! (och ännu bättre, nu kan du bara fokusera på dig själv ;) ) 

Lycka till med träningen! 

Efter att det varit ganska lugnt på träningsfronten under lovet, känns det nu som jag börjar komma på banan igen. Helgen bestod utav 11 timmars intensiv dansträning och ett fyspass medräknat. Om ni tidigare läst våra träningsscheman, har ni kanske märkt att många av mina pass består utav dansträning. Som tävlingsdansare blir dansen för mig den mesta konditionsträningen. 

De flesta tänker säkert att bugg, som är den sortens dans jag tränar, inte är någon sport och att det inte är så jobbigt. Det är ju dans liksom.. Men er kan jag inte riktigt hålla med! 

Bugg är en krävande sport. Man måste tänka på många olika saker hela tiden. Några av de viktigaste sakerna som man främst ska ha fokus på är:

• Takten 
• Det ska se kul ut 
• Puls & Sväng 
• Medvetenhet; man ska göra alla rörelser medvetet och ta i/ha kraft i alla rörelser man gör, det ska synas! 
• Musikanpassning 
• In-och utstrålning 

Hur kommer då konditionen in i bilden? Jo som tjej och även som kille (men de har inte lika strikta regler) måste man trampa på varje taktslag. Musiken varierar hela tiden i tempo, ibland går det långsamt och ibland snabbt. Låtarna varierar också i olika längd.. Man kan säga att varje träning bli som ett intervallpass, man håller igång i en viss tid då man ger allt sedan vilar man en kort stund och sedan kör man igen, samtidigt som tempot i musiken varierar. 

Efter helgen känner jag verkligen att träningsglöden kommit tillbaka. Känslan man har i kroppen och smärtan man fått i vissa muskler som man inte ens trodde fanns, efter hårda träningspass. Det är en härlig känsla! 

Varför inte samla ihop ett par vänner som är lika taggade som dig på att köra igång med träningen och som är villiga att träna lika hårt? 

Det är mitt tips till er! Är man flera kan man tillsammans peppa varandra och allting blir mycket roligare! Tillsammans är man starka och man klarar mer än vad man tror, man behöver bara lite pushande! 

Gör din träning till en rolig grej, det ska inte kännas som ett måste! 

Träna hårt och må väl!  

// Hanna